Lekker slapen is niet alleen fijn, het is ook essentieel voor je mentale en fysieke gezondheid. Als je goed slaapt, word je uitgerust wakker en kun je beter omgaan met stress en dagelijkse uitdagingen. Je herstelt sneller, hebt meer energie om te bewegen en functioneert beter op alle fronten. Toch heeft één op de vijf Nederlanders boven de 12 jaar moeite met slapen. Ze vallen moeilijk in slaap, worden vaak wakker of worden veel te vroeg wakker.
Er zijn natuurlijk gradaties in slaapproblemen. Af en toe wakker liggen is iets anders dan structurele slapeloosheid. Gelukkig kun je met een aantal simpele aanpassingen zelf al veel verbeteren. Hieronder delen we praktische tips voor een betere nachtrust.
Houd een vast slaapritme aan
Een voorspelbaar ritme helpt je lichaam om in de juiste slaapstand te komen. Ga dus elke dag op een vast tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip weer op. Een avondroutine, zoals lezen, mediteren of rustige muziek luisteren, geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om te slapen. Door consequent te zijn, wordt je vanzelf op het juiste moment slaperig.
Je dag beïnvloedt je nacht
Wat je overdag doet, heeft direct invloed op je slaap. Vermijd dutjes overdag, want die kunnen je slaapritme verstoren. Beweeg regelmatig — idealiter drie tot vijf keer per week een kwartier tot een uur. Dat kan een workout zijn, maar ook een stevige wandeling. Beweging helpt je lichaam ontspannen en stress af te bouwen.
Plan daarnaast ook ontspanningsmomenten in. Je brein verwerkt prikkels beter als je overdag af en toe pauzeert. Doe je dat niet, dan gebeurt dat ’s nachts — en dat kan je wakker houden.
Pas op met eten en drinken
Cafeïne, nicotine en alcohol kunnen je slaap flink verstoren. Drink dus geen koffie of alcohol vlak voor het slapengaan — idealiter minstens vier tot zes uur ervoor. Ook zware maaltijden of suikerrijke snacks vlak voor bedtijd zijn geen goed idee. Ze houden je lichaam actief en beïnvloeden je melatonineproductie.
Wat te doen als je wakker ligt
Blijf niet eindeloos in bed liggen als je niet kunt slapen. Dat maakt je bed een plek van frustratie in plaats van ontspanning. Geef jezelf 20 minuten om in slaap te vallen. Lukt het niet? Sta op, doe iets rustgevends of saais, zoals wat huishoudelijke klusjes. Zodra je slaperig wordt, ga je weer terug naar bed. Herhaal dit zo vaak als nodig.
Zorg voor een slaapvriendelijke slaapkamer
Een donkere, koele en goed geventileerde slaapkamer helpt je beter slapen. Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker om licht buiten te houden. Zorg dagelijks voor frisse lucht en houd de temperatuur rond de 18 graden. Vermijd extreme warmte of kou door verwarming of airco goed af te stemmen.
Investeer in een goed bed
Een goed bed speelt een grote rol in hoe je slaapt. Een comfortabele boxspring biedt de juiste ondersteuning en helpt klachten zoals rug- of nekpijn voorkomen. Kies daarnaast een matras en topper die past bij jouw slaaphouding. Rugslapers en zijslapers hebben andere ondersteuning nodig, dus stem je keuze hierop af. Zo maak je jouw bed optimaal voor een diepe en herstellende nachtrust.